Exercitii prenatale


Esti insarcinata si nerabdatoare sa iti cunosti copilul? Minunat! Dar trebuie sa te gandesti ca trebuie sa iti ingrijesti copilul, sa il alaptezi, sa ii faci baita, masaj, iar toate aceste lucruri iti vor solicita bratele.

Bebe va avea mai bine de 3 kilograme, deci bratele tale trebuie sa fie pregatite. De aceea, iti propun cateva exercitii pentru musculatura acestora.


Incalzirea


Pentru ca orice program este bine sa inceapa cu o incalzire, vom incepe cu miscari simple de rotatie a bratelor.

Stai in picioare, spatele drept si cu bratele intinse realizeaza miscari de rotatie inainte si inapoi, de cate 10 ori.

Apoi, intinde mainile lateral, ca si cum te-ar impinge doi pereti din stanga si din dreapta.

Descrie lent mici cercuri cu palmele la nivelul "peretilor" imaginari.

Daca miscarea este lenta, acest exercitiu simplu iti va activa toti muschii bratelor.

Executa 10 cerculete in fiecare sens.


Biceps


Vom folosi gantere usoare, de 1 kilogram.

Asaza-te pe un scaun cu spatar, astfel incat spatele sa-ti fie sustinut si drept.

Coatele pe langa trunchi, pornesti de la nivelul genunchilor si ridici ganterele la umeri.

Pe ridicare expiri pe gura, iar cand revii inspiri pe nas.

Bebe este mare consumator de oxigen si trebuie sa respiram corespunzator.

Repeta miscarea de 10 ori.

Apoi, ridica bratele in fata, la nivelul umerilor si realizezi aceeasi miscare de indoire a coatelor, aducand ganteruta la umeri.

Atentie! Coatele raman la nivelul umerilor tot timpul.

Repeta tot de 10 ori.


Deltoid


Tot stand pe scaun, bratele intinse pe langa corp in jos.

Ridica lateral bratele pana la nivelul umerilor si apoi coboara lent, fara a folosi forta gravitationala ce iti trage firesc bratele in jos. Incearca sa controlezi miscarea prin incordarea muschilor. Ar fi foarte simplu si ineficient daca am reveni doar din inertie.

Repeta miscarea de 10 ori, expirand pe ridicare si inspirand pe revenire.

Urmatoarele 10 combina-le cu o rasucire a ganterutei pe ridicare, astfel realizand o miscare mult mai complexa.


" Marionete"


Pozitia de start presupune suspendarea coatelor la nivelul umerilor, lasand ganterele in jos.

Intinde coatele pe expir si apoi indoaie-le, aducand ganterele la axile, pe inspir.

Exercitiul este adresat musculaturii bratelor, asadar nu ridica umerii, relaxeaza zona gatului si concentreaza-te doar pe miscarea propusa.

De asemenea, repeta de 10 ori.


Pectorali


Pentru ca in sarcina sanii capata volum, iar dupa nastere, datorita laptelui, vor creste si mai mult, tonifierea muschilor pectorali este foarte importanta.

Ca si la exercitiul anterior, suspenda coatele la nivelul umerilor, dar de aceasta data cu ganterele in sus.

Pe expir, apropie coatele pana se impreuneaza. Apoi, pe inspir le departezi pana revii in pozitia de start.

Numara 10 apropieri, iar la 10 mentine coatele lipite pentru a realiza o miscare scurta de ridicare a ganterelor, pulsand tot de 10 ori.


Streching


Femeile insarcinate au descris o nevoie crescuta de a se intinde. Si tie ti se intampla? Este chiar placut!

Acum vom intinde muschii, asa cum se intampla la finalul oricarui program de la sala.

Stand in picioare, prinde-ti mainile la spate si impinge-le mult arcuind spatele.

Apoi, ridica bratul drept si intinde-l mult in sus, ca si cum ai vrea sa atingi cerul. In felul acesta angrenezi si trunchiul in procesul de streching, ajutand la intinderea prograsiva a tegumentelor prevenind aparitia vergeturilor. Acelasi lucru si cu bratul stang.

Prinde-ti mainile in fata, impingandu-le mult, mult, o data cu arcuirea spatelui.

Inainte de a incepe orice fel de exercitiu fizic prenatal, intreaba-ti medicul ginecolog daca sarcina are o evolutie normala, daca ai colul inchis si tensiunea arteriala in limite normale.