Exercitii postnatale Pilates


"Criss Cross"


Exercitiul "Criss Cross" este adresat muschilor abdominali, in special cei oblici, angrenand in acelasi timp si musculatura membrelor inferioare.

Asezata pe spate, ridica talpile de pe saltea, indoaie genunchii la 90 grade; apoi, cu mainile la ceafa, ridica si omoplatii de pe saltea.

Din aceasta pozitie de start, genunchiul stang se indoaie, iar cel drept se intinde. In acelasi timp, apropie cotul drept de genunchiul stang, expirand tot aerul din plamani. Revino in pozitia de start inspirand si apoi apropie cotul stang de genunchiul drept pe un nou expir.

Repeta miscarea de 10 ori pe fiecare parte.


"Foarfeca"


Asezata pe spate, ridica talpile de pe saltea, picioarele intinse; apoi, ridica si omoplatii de pe saltea.

Cu ambele maini prinde gamba dreapta si trage-o cat mai mult spre trunchi in limita pastrarii genunchiului intins. In acelasi timp coboara lent piciorul stang, perfect intins, aproape de sol.

Apoi realizeaza forfecarea picioarelor pentru a prinde gamba stanga,avand grija ca geninchii sa fie cat mai intinsi.

Repeta miscarea de 10 ori pe fiecare parte.


"Intinderea membrelor"


Stai pe spate, oarecum ghemuita, cu omoplatii ridicati, picioarele indoite in aer si mainile sprijinite deasupra genunchilor. Intinde simultan bratele si picioarele oblic, expirand.

Repeta miscarea lent de 10 ori, mentinand abdomenul incordat.

Acesta este un exercitiu foarte solicitant, asadar este posibil sa nu il puteti executa de prea multe ori din start.

Nu uitati, Pilates se bazeaza pe calitate, nu pe cantitate, deci concentrati-va pe coordonare si corectitudinea executiei.


"Foca"


Postura de start a acestui exercitiu este: stand pe spate, omoplatii ridicati de pe saltea, genunchii indoiti, barbia in piept, coloana mult curbata.

Varfurile picioarelor unite, prinde-ti gleznele prin lateral, abdomenul incordat.

Miscarea de realizat este aceea de a balansa intregul corp din sprijin pe bazin pana in sprijin pe omoplati, astfel ruland coloana vertebrala.

Si acest exercitiu trebuie executat sub control abdominal.

Repetati de 10 ori, incercand sa constientizati fiecare muschi ce actioneaza pentru aceasta miscare.


"Tabel top"


Asezata in sprijin pe genunchi si palme, abdomenul incordat, trunchiul paralel cu solul. Genunchii departati la latimea soldurilor, palmele la nivelul umerilor.

Intinde piciorul drept in prelungirea trunchiului, concomitent cu ridicarea bratului stang.

Apoi apropie mana de genunchi intr-o miscare de balans.

Repeta aceasta miscare de 10 ori urmand sa schimbi diagonala " picior stang si brat drept " pentru alte 10 repetari.


"Fesieri puternici"


Exercitiul "Fesieri puternici", asa cum reiese din denumirea sa, tonifiaza muschii fesieri in mod special, dar si musculatura abdomenului, a spatelui si a bratelor.

Pozitia de start este cea de flotare clasica. Ai grija bazinul sa fie aliniat cu trunchiul si picioarele. Picioarele departate la latimea soldurilor, abdomenul incordat, altfel bazinul tau se va afla fie mai sus, fie mai jos, iar exercitiul executat defectuos.

Inspira mentinand aceasta pozitie si pe expir ridica piciorul stang pana ajunge putin deasupra nivelului corpului. Revino in pozitia initiala si ridica celalalt picior.

Repeta miscarea de 5 ori pe fiecare parte.