EXERCITII SIMPLE, DAR ESENTIALE IN VIATA GRAVIDEI


Corectarea posturii


Pe masura ce bebe creste si burtica devine din ce in ce mai conturata, centrul tau de greutate se modifica, iar asupra coloanei tale vertebrale se exercita unele forte suplimentare. In felul acesta, curburile normale ale coloanei tale tind sa se accentueze, muschii ce o sustin sunt suprasolicitati, devenind tensionati si durerosi.

Primul lucru pe care trebuie sa il facem este corectarea posturii.

Stand in picioare, departeaza talpile la o latime de umeri, genunchii usor indoiti, incordezi muschii fesieri si foarte putin abdominalii, astfel incat sa imprimi o usoara miscare de balans al bazinului, burtica ascensioneaza putin. Spatele drept, umerii relaxati, privirea inainte, barbia usor in piept.

In felul acesta coloana este dreapta, iar greutatea trunchiului tau in continua crestere poate fii sustinuta corespunzator.

Sunt de accord, nu putem sta tot timpul in aceasta pozitie, mai avem si altele de facut, nu? Esential este ca pe durata zilei sa ne corectam postura cat mai mult posibil.


Exercitiile pentru bazin


Un exercitiu foarte indicat in perioada sarcinii este balansul bazinului sau "rocking" al bazinului. Acesta se realizeaza din pozitia descrisa anterior, folosind preponderent muschii fesieri si lombari.

Impingem bazinul inainte-inapoi, indoind in acelasi timp genunchii mai mult. Apoi miscam bazinul in lateral, spre dreapta si spre stanga. Repetam miscarea de opt ori in fiecare directie.

Pasul urmator este realizarea miscarilor circulare, astfel incat sa descriem mici cercuri cu ajutorul bazinului, de opt ori in fiecare directie.

Pentru a intelege mai bine aceste exercitii, imagineaza-ti ca esti la un curs de dansuri orientale si inveti miscarile de baza. Peste ocean, exista cursuri de Belly Dance speciale pentru femeile insarcinate, combinand miscari benefice gravidei cu muzica si buna dispozitie.

Balansul bazinului se poate exersa foarte comod si pe mingea de gimnastica folosita din ce in ce mai mult si in maternitatile din Romania chiar in travaliu.

Experienta a dovedit ca acest exercitiu este eficient atat in combaterea durerilor lombare din timpul sarcinii, cat si in favorizarea progresiei travaliului. Asadar, folosindu-l in timpul sarcinii, de-a lungul travaliului va fii ceva firesc si astfel durerile nasterii vor fii mai scurte si mai suportabile.


Exercitiile Kegel


Aceste exercitii sunt destinate muschilor planseului pelvin. Acesti muschi suporta tot ceea ce se afla deasupra lor, iar in timpul sarcinii, copilul tau in plina dezvoltare si surplusul de greutate al uterului maresc considerabil povara pentru ei.

Cum localizam muschii planseului pelvin? Este foarte simplu!

Atunci cand mergi la toaleta, opreste brusc procesul de mictiune (urinare). Muschii folositi pentru acest lucru sunt tonifiati prin exercitiul Kegel.

Incordeaza incet muschii planseului pelvin intr-o miscare lunga, ascendenta, spre uter, apoi ii relaxezi usor. Repeta miscarea.

Restul muschilor, in special cei abdominali, trebuie sa fie relaxati.

Mentine incordarea din ce in ce mai mult, pana ajungi la 10 secunde si chiar mai mult, tu decizi.

Atunci cand capeti un mai mare control asupra lor, incordeaza-i in acelasi mod , dar acum opreste-te de trei ori in timpul miscarii ascensionale, ca un lift ce se opreste la fiecare etaj. Mentine in varf si apoi relaxeaza "etaj" cu "etaj" pe masura ce cobori.

Numarul "etajelor" pe care le urci si le cobori creste progresiv, pe masura ce capeti mai mult autocontrol.

Aceste exercitii intaresc baza de sustinere a elementelor din ce in ce mai grele din cavitatea abdominala, previn aparitia incontinentei urinare si a hemoroizilor, iar dupa nastere accelereaza procesul de vindecare si revenire la normal a intregii zone afectate.

Datorita faptului ca executarea acestor miscari nu este vizibila, putem face exercitii Kegel chiar si la birou, in timp ce suntem la volan sau cand stam "la taclale" cu un bun prieten.

Inainte de a incepe orice fel de exercitiu fizic prenatal, intreaba-ti medicul ginecolog daca sarcina are o evolutie normala, daca ai colul inchis si tensiunea arteriala in limite normale.