Exercitii prenatale de streching

Pe masura ce sarcina evolueaza si burtica se evidentiaza din ce in ce mai mult datorita cresterii copilului, organismul matern sufera unele transformari. Modificarile majore sunt resimtite foarte devreme la nivelul bazinului si coloanei vertebrale, structuri de baza in sustinerea greutatii in crestere. Astfel, musculatura din aceste zone se poate tensiona conducand la aparitia durerii.

1. Aseaza-te pe spate pe saltea. Genunchii indoiti, talpile aproape de bazin, departate la latimea soldurilor. Incordeaza fesierii; bazinul ascensioneaza, dar nu se desprinde total de saltea. In acelasi timp mijlocul (coloana lombara) se lipeste de saltea, iar musculatura din aceasta zona se intinde moderat. Relaxeaza fesierii si dezlipeste mijlocul de saltea.

Astfel realizezi un usor balans al bazinului, atentie, cu ajutorul fesierilor, nu prin incordarea abdomenului. Monitorizeaza musculatura abdominala, tinand o mama pe burtica si ai grija sa nu o incordezi prea tare, concentreaza-te pe fesieri.

2. In aceeasi postura ca mai sus, departeaza bratele si coboara genunchii de-o parte a trunchiului, aproape de sol. Omoplatii raman pe saltea. Pastreaza acolo genunchii pentru cateva secunde si apoi mergi pe partea cealalta a trunchiului.

Trecand de pe dreapta pe stanga, vei actiona pe muschii fesieri, iar muschii paravertebrali lombari se vor relaxa pe rand.

Executa cate 10 repetari din aceste exercitii.

3. In sprijin pe genunchi si palme ("in patru labe"), coloana dreapta (nu lasa burtica in jos sa-ti curbeze mijlocul), genunchii departati la latimea soldurilor, palmele la nivelul umerilor.
Incordeaza fesierii, impinge bazinul in fata si curbeaza coloana.
Apleaca-ti capsorul, incercand sa-ti privesti bazinul.
Astfel coloana ta vertebrala descrie litera "C" resturnata spre dreapta, vertebrele se indeparteaza intre ele in portiunea posterioara si astfel discurile intervertebrale se hranesc mai bine, iar muschii spatelui se intind si se relaxeaza.

Apoi revino usor in pozitia initiala, cu trunchiul paralel cu solul.

Repeta miscarea de 10 ori.

4. Din aceeasi postura ca mai sus, lipeste palmele de saltea sus, genunchii departati intre ei. Deplaseaza bazinul mult in spate si intinde coloana si bratele.

Apoi lipeste palmele de-o parte a saltelei si bazinul merge in sens invers, intindem jumatate de spate si un brat; acelasi lucru si pe partea cealalta.

Astfel musculatura spatelui se intinde si se detensioneaza.