EXERCITII PRENATALE

De data aceasta ne vom concentra asupra unor muschi mai putin constientizati in activitatile noastre zilnice, reprezentati de muschii respiratori si cei pelvi-perineali.

Exercitii de respiratie

Este important modul in care respiram pentru că micutii nostri sunt mari consumatori de oxigen. Dezvoltarea copilului in timpul vietii intrauterine este dependenta de cantitatea de oxigen pe care o inspiram.
Iata un exercitiu de constientizare a modului in care stim sa respiram.
Exista doua moduri in care putem respira : toracic si abdominal.
Asezati o mana pe torace si o mana pe abdomen. Inspirati si priviti-va mainile; pentru a respira abdominal, burtica dumneavoastra se destinde usor si observati cum numai mana de pe ea se misca, nu si cea de pe torace. Pentru respiratia toracica, inspirati usor si pieptul se destinde, mana de pe torace se misca, nu si cea de pe abdomen.
Un exercitiu ce necesita coordonare si rabdare.

Exersati respiratia abdominala de 5-6 ori, apoi pe cea toracica. Delimitati clar cele doua modalitati folosind musculatura fiecarei regiuni in parte.
Pasul urmator este reprezentat de combinarea celor doua variante, astfel: inspir abdominal urmat de cel toracic, apoi expir abdominal, expir toracic. In felul acesta avem certitudinea ca aerul a invadat si apoi a evacuat cea mai mare parte a avleolelor pulmonare, bazale si superioare, crescand capacitatea pulmonara si aportul sanguin de oxigen.

Exercitii pentru planseul pelvi-perineal

Aceste exercitii, intalnite si sub denumirea "Kegel", sunt recomandate tuturor, indiferent de varsta si sex, dar in mod special femeilor insarcinate.
Cum identificam muschii pelvi-perineali?
Simplu! Atunci cand mergi la toaleta, opreste brusc procesul de mictiune (urinare). Muschii folositi pentru acest lucru sunt tonifiati prin exercitiul Kegel.
Incordeaza incet muschii planseului pelvin intr-o miscare lunga, ascendenta, spre uter, apoi ii relaxezi usor. Repeta miscarea.
Restul muschilor, in special cei abdominali, trebuie sa fie relaxati.
Mentine incordarea din ce in ce mai mult, pana ajungi la 10 secunde si chiar mai mult, tu decizi.
Atunci cand capeti un mai mare control asupra lor, incordeaza-i in acelasi mod , dar acum opreste-te de trei ori in timpul miscarii ascensionale, ca un lift ce se opreste la fiecare etaj. Mentine in varf si apoi relaxeaza "etaj" cu "etaj" pe masura ce cobori.
Numarul "etajelor" pe care le urci si le cobori creste progresiv, pe masura ce capeti mai mult autocontrol.
Aceste exercitii intaresc baza de sustinere a elementelor din ce in ce mai grele din cavitatea abdominala, previn aparitia incontinentei urinare si a hemoroizilor, iar dupa nastere accelereaza procesul de vindecare si revenire la normal a intregii zone afectate.
Datorita faptului ca executarea acestor miscari nu este vizibila, putem face exercitii Kegel chiar si la birou, in timp ce suntem in trafic sau cand vizionam un film la cinema.
Recomand acest exercitiu si viitoarelor mamici care vor naste prin operatie cezariana.
Statistic, peste 50% dintre mamicile cu cezariana experimenteaza incontinenta urinara datorita modificarilor hormonale specifice. Asadar, chiar daca o sa nasti prin cezariana, lucreaza-ti musculatura in general si in special pe cea pelvi-perineala!

Inainte de a incepe orice fel de exercitiu fizic prenatal, intreaba-ti medicul ginecolog daca sarcina are o evolutie normala, daca ai colul inchis si tensiunea arteriala in limite normale.